Thursday, July 12, 2018

跑者心理素質培養!





跑者心理素質培養!

說多了跑步訓練,來說一個大家很少說到的心理素質培養,我想這應該也很重要吧,很多人都知道健康的人是指心理與身體都健康,那麼跑步也一樣吧,不是只有身體在跑,心理層次也跟著你在跑,只是你平常可能沒有注意而已;也就是說跑步要訓練,跑者的心理也要訓練,與其說訓練太沉重了,就改說培養吧..

什麼是跑者心理呢? 或是心靈層次呢? 這也不是專業名詞,不用長篇大論,舉幾個例子:
1. 比賽時很High,30公里後遇到撞牆期了,跑不下去,想放棄的感覺?
2. 我明明知道不能超速,但總是不知不覺加快速度,一直到跑爆了為止。
3. 當沒有夥伴時,我是不會出來練跑的,即使練了,也會提前收工。
4. LSD我總是無法堅持到最後的里程。
5. 跑步很喘很苦,為何我要跑? 為何我要折磨自己?
6. 為何我總是忽快忽慢,很難控制自己的節奏?
7. 每次比賽,我總是大起大落,狀況無法掌握..
8. 我很想跑,但很怕受傷,或是我受傷過,我怕再受傷。

還很多心理層次的話題,就不按上面的給出答案,畢竟每個人都有很大的差異,例如先天體能、個性、訓練方式都差異很大,只針對心理層次這個話題,提出一些思考重點,讓大家去思考自己的特性與問題,期望從中可以找到對你的幫助。

1. 生理是有限能力,心理是無限可能: 大家都知道,人的體能是有限制的,無論你怎麼訓練,總是隨著時間與距離的增加,體力就大量在流失當中;但唯有一種你不知道的力量,就是心理力量,當你在最後的幾公里或是關鍵的名次戰時,你可能就會發揮你所不知道的潛力,這種力量是無限的,但也難以控制。這也說明頂尖選手大家實力相當時,最後的決勝點就是在心理層次了。如何控制? 別問我, 我不知道..
2. 比賽是從訓練開始: 很多人很喜歡比賽,但不喜歡練跑,如果沒有目標或不管成果,當然是 OK,只是跑得較為辛苦一點。比賽與練習為何不一樣的心態差異程度,就是一個很重要的心理指標,差異越大,穩定性就越小,平時訓練時也會覺得很比較痛苦;差異越小,不管在比賽或練跑穩定性會變高而且練習的熱情也會比較大些。重點來了,如何做到練跑與比賽心態接近呢? 就是要"勤勞",要"勤勞"先要熱血起來,那就是要有目標,不管是比賽目標還是月里程目標都會讓你提起跑勁。一年當中可以拿2~3場比賽或幾個月做為目標,時間久了,就會習慣了。
3. 年齡與人生的歷練影響你的心理: 很多年輕的選手起跑就是衝,除了體力充沛外,主要是喜歡一馬當先的感覺。半馬或許可以這樣跑,全馬就很難這樣跑,超馬更不用說了,所以需要穩定的心理,穩健的思考,不受別人的影響,不管別人快與慢,按照自己的節奏,觀念上其實大家都知道,但就是很多人做不到,也許,下次你找一場用自己的配速與計畫跑跑看,總是會有不一樣的體會。別忘了,超馬名言: 輸在起點,贏在終點,就是心理層次致勝的一大實證。
4. 為何而跑轉化成非跑不可: 剛開始或許是朋友邀約,當作戶外活動好玩,當作人生的目標挑戰一下,當作你減肥與追求健康來跑跑看,但會讓你持續跑下去的,可能都不是這些理由,最後只剩下一件事,就是你喜歡"跑步",非跑不可,不跑很難受。有比賽有目標最好,如果沒有,你也很愛跑步,這就是跑步的最高心靈殿堂,也可說你已經上癮了,戒都戒不掉。
5. 跑的樂趣自覺: 跑步的樂趣太多了,就不贅言重複,制訂一個目標來完成(這是成就感的心靈層次),勤做紀錄或每天寫跑者日記給自己或同好,比賽的氛圍與團練遊山玩水到處跑,都是跑步的心靈享受。
6. 以跑會友: 即使你孤獨一人,出門跑步時,別忘了陌生的跑友打個招呼,一個早安,一個手勢,都會讓你心情愉快。跑步到最後就是會遇到很多好友,彼此分享受傷與跑步經驗,從中成長,現代科技發達,Facebook好友連線可以跨越時空的距離,無遠弗屆,有好友一起參與你跑步的酸甜苦辣,想必你一定更熱衷於跑步生活。
7. 撞牆期的迷思: 很多人遇過撞牆期,生理與心理都發生的極度的變化,首先要克服的是心理問題,才能讓生理狀況活了過來。放慢速度是個重要的措施,再來,必須先建立自己的信心,平常練的夠,所以一定沒有問題,一定可以跑下去,別讓負面思想進來,如:算了吧,跑這麼辛苦幹嘛? 用走的也沒關係,反正關門前到達就好;很累,就放棄吧等等。放慢的速度沒有改善,可以用快走2~3分鐘,休息一下,重新啟動,如果還是很累,可以改用跑走策略,每跑1KM或2KM可以走2分鐘,除了受傷放棄之外,不要因為累而放棄用跑的。往往幾次下來之後,撞牆期一般都可以恢復回來,甚至沒有撞牆期的發生,所以撞牆期必須先心理再生理才能度過的。
8. 喘的感覺也是心理層次: 每個人對於喘的感覺有差異,舉一個跑10K的跑到7~8KM時,如果你有盡力跑,知道這是甚麼感覺吧? 就是上氣不接下氣,好喘,好想快結束比賽。筆者要說的不是這種階段,是在跑10K時4~5K的感覺,一般這種喘的程度是呼吸可以調過來,但很難受,因為是10K的比賽,所以可以忍受;但是如果是半馬或是全馬,可能就不能用這種速度,太喘了也跑不了這麼遠。我所要描述的重點是,這種喘度,平常要透過高速配速跑(比馬拉松配速還要快5~10秒/公里)及LFD(高速長距離練跑)來模擬比賽的配速,與比賽強度一樣30KM,這樣平常就很熟習這種喘度,也就是說,喘的感受是可以透過練習的,到了比賽時你就會很有信心,而且駕輕就熟。
9. 狀況不好的心理調整: 比賽時,並無法讓身體都保持在狀況完美之下,每次都會有不一樣的狀況,當然,身體不舒服是不能勉強自己,必要時還是必須放棄,這也是保護自己必須建立的健康心理。如果只是狀況不佳,跑速與耐力都不如以往,這時候就會開始怪東怪西,建議專心回到配速跑,1公里1公里的跑,讓每公里接近自己的目標,如果還是調整不回來,可以利用一個方法,就是利用 2公里將速度故意拉起來(比你的配速快5秒),當然你會更覺得更喘,但人都是相對的,等到這2KM過了之後,將速度降為原來的配速,你會發現不會這麼難受了,速度可以保持下去,這就是利用人的相對感受來欺騙身體的一個例子。
10. 受傷陰影的排除: 大家或多或少都有受傷過,所以應該很怕受傷,所以,跑步的人不管練跑或比賽都應該要專心,踏穩每一步,尤其在路況不好的情況下。至於傷痛的心理,個人建議是害怕還不如實地驗證,自己才是最好的醫生,除了醫生建議外,透過自我的調整與診斷才是重點。一般常見的小痛大都是訓練不足或是姿勢不良造成的,姿勢很難改,但訓練就OK吧。 傷痛期間不一定要休跑,少量循序漸進可能比休跑好處更多,原則很簡單,"一天比一天不痛"就可以讓你持續練習,反之,真的是需要減量或休息,情況嚴重必須立即就醫,毫不遲疑。
11. 跑步如人生: 一場賽事,尤其是超馬賽,就好像人生一樣,有期待、有不順、有痛苦、有掙扎,最後有完成的喜悅。人生也不是如此嗎? 體力耗盡的生理已經是痛苦,總不能讓心理也跟著痛苦,這樣是雙倍的痛苦,所以必須轉化一下,讓心理放空或是想想讓你快樂的事,個人是放空與專心配速,跑就對了,這來的容易一些; 想想人生所經歷的挫折與艱難,真的比跑步體力耗盡來的痛苦多了,經歷過幾次,真的就覺得沒有甚麼,甚至不覺得是痛苦。最重要的是,你會體會出來,當你人生面對挫折與艱難時,你是用甚麼態度來面對,是逃避是放棄,還是勇敢挑戰呢?
12. 信仰層次: 個人信仰耶穌基督,祂是隨時與我同在的神,隨時與我對話的神,面對這些挑戰與艱難,有些是信仰的力量,因為祂除了同在外,更是賜力量的神;面對人生更是如此,有了能力比我大上萬倍的神,面對苦難與挫折,只要選擇依靠與交託,這樣心靈上就會充滿喜樂。當然跑步沒有這麼嚴肅,所以沒有跑步之神可以拜,個人只是可以透過萬物的神耶穌基督得到祂的能力與恩典,陪我度過每一公里。

跑步的心理層次很多樣,也很抽象,更難去說明,透過本文提了一些方向,也許對你有幫助,分享給大家參考之~~ — feeling 愛上馬拉松!



Tuesday, May 8, 2018

研究發現:愛跑步的人比一般人更容易成功!

跑步,是一項考驗耐力,堅持的運動。

跑步,更是一種生活方式。

因為跑步的時刻,也反思自己的時刻,也讓每個跑者感受到生命的熱度。

從功夫巨星李小龍到世界級作家村上春樹,從國際政要到當紅演員,我們看到越來越多的優秀的人喜歡上了跑步。



我們不能說每一個愛跑步的人都比其他人更加優秀。

但是與其他運動相比,那些站在某個領域尖端的優秀人纔則更加喜歡跑步。

這是為什麼呢?

熱愛跑步的人的日常是怎麼樣的?

我們身邊有這樣一類人。

在他們的每日計劃里,總有跑步這一項,或早晨或晚上。

任意一條看似平坦的街道都有可能成為他們征服的對象。

當你在睡覺的時候,他們在跑步。當你在刷劇的時候,他們在跑步。當你周末宅在家的時候,他們在跑步。


他們知道自己冬天可以睡個懶覺,但依舊照常起床晨跑;也知道跑步會犧牲很多社交時間,但依然每日堅持。

他們只要天氣還不錯,都會控制不住自己跑步的衝動,會讓自己身體處於亢奮階段。

他們有自己的跑步目標、跑步計劃,經常一起報名參加比賽,建立跑友群,把自己隨時隨地獲取的跑步資訊分享給大家。

一日三餐飲食習慣離不開跑步的合理搭配與營養調節,彷彿上了癮,戒不掉。

他們可以不吃飯,但不能不跑步;可以不購物,但不能不跑步。

他們不介意旁人把他們看成怪咖,更不介意冷冷的寒冬身上只穿著一件汗衫或是短袖。

在他們眼裡,除非生病或是受傷,否則人生不息,腳步不止。

熱愛跑步的人都有哪些優秀品質?


本傑明·富蘭克林說,我未曾見過一個早起、勤奮、謹慎、誠實的人抱怨命運不好;良好的品格,優良的習慣,堅強的意志,是不會被假設所謂的命運擊敗的。

據咚小姐觀察,熱愛跑步的人往往具備了多種優秀品質:

1.內心強大,抗壓能力強

村上春說曾說:「今天不想跑,所以才去跑,這是長跑者的思維方式。」

特別是冬天天寒地凍,一般人真不想出去跑。但是愛跑步則會想:天氣太冷,更能鍛煉我的意志!

曾經看到過這樣一句話:你沒跑過寒冷的冬季,如何跨越人生的低谷?

迎難而上,越是困難的時候越要出去跑,那麼你很難被困難打敗。

2.甘於忍受寂寞


很多時候,大家都想一步登天,不費吹灰之力就考上名牌大學、獲得收入頗高的工作。

但說實話,所有的美滿和幸福、尊榮與地位都是修鍊出來的。

而愛跑步的人都是從剛開始跑幾公里就累得要死的跑渣,一步步修鍊成了現在的大咖。

一步一個腳印的去實現自己的目標。

3.執行力強、不拖延拖延症

拖延症是現代人的通病,不管什麼事情,總說要不明天吧。

但愛跑步的人絕對不會這樣,他們會按計劃完成自己的跑步訓練,只要有跑步活動,第一時間參加,執行力超級強。

4.積極向上

跑步是和自己的對抗,和自己的懶惰對抗。


長跑不僅是對體力的考驗,更多的是毅力的考驗。能堅持長期跑下來的人,精神狀態非常好!非常有活力!

而經常跑馬拉松的人,你看一看他們跑步時候的眼神,非常沉穩、堅毅,直射前方,那種魅力讓你會不自覺想跟著他跑起來。

5.腳踏實地,不浮躁

社會節奏這麼快,人也變得浮躁起來。虎頭蛇尾的人太多了,所以能堅持到底的肯定不是一般人。

而愛跑步的人從來不會輕言放棄,報名了就好好練,上賽道了就好好跑,跑完了就好好恢復,做事情有始有終。

咚小姐堅信,跑步帶來的不僅僅是身體上的健康,更重要的是意志的磨鍊。

不論每個人跑步的初衷如何,終將在一次一次奔跑中收穫閃閃發光的自己。

如果要說跑步的意義,咚小姐的答案是更好的自己。


熱愛跑步的人為什麼這麼優秀?

六點起床很困難,晨跑很困難,靜下心很困難……但是總有那麼一些人,五點可以起床,一天跑個半馬。

大多數跑者都在奔跑中能回歸本心、自我反思。

畢竟,42.195公里的距離,能思考的東西,實在是太多了。

每個人都需要時間去反思自己,而在平常生活中,這樣的機會少之又少。

只有一個人在跑步時,才聽得到自己的聲音。

它會告訴你,這世界比想像中更加寬闊。你的人生不會沒有出口,你會發現自己有一雙翅膀,不必經過任何人同意就能飛。

跑步應該是你的選擇,選擇它,你會成為強者、智者、勇者,讓你體會到平凡運動中蘊含的無窮力量!


跑步的人不是為了長壽才跑步的,是為了讓生活更充實。

要麼讀書,要麼健身;一邊養內,一邊塑外;內養了自己,外養眼了別人;身體和靈魂,必須有一個在路上。

你羨慕別人身材好,卻放不下手中的高熱量食物;

你抱怨總沒有機會垂青,卻忘了自己的拖延、散漫;

你嚮往別人看過的風景,卻抱著手機在家宅過一個又一個周末。

身材不好就去鍛煉,沒錢就努力去賺。

別把、窘境遷怒於別人,唯一可以抱怨的,只是不夠努力的自己。

要想優秀,那就從跑步開始吧!

網路文分享!

Thursday, April 12, 2018

為什麼別人愛跑步,你就不愛呢?真正的跑者一語道破天機!

如果你問一個人熱愛跑步嗎?經常參加體育鍛煉,經常跑步的人肯定會說他們愛跑步,也不怎麼參加體育鍛煉,動都懶得動的人來說,跑步是一種痛苦!

為什麼別人愛跑步,你就不愛呢?人和人的差距真的有那麼大嗎?其實這一切都取決於我們自己,其實有許多人都沒有看見跑步的好處,他們就倒下了!

你只有親身的經歷持續的堅持,你才能逐漸的感覺到跑步對你人生的改變!你兩個月可能沒什麼明顯的變化,但是一兩年以後你就會發現走上跑步的道路是你一生中的幸運!

今天我就來給大家講一講為什麼有的人愛跑步,有的人不愛跑步呢?又是什麼原因讓一些人把寶貴的時間花在跑步上呢?

愛與不愛的原因!


其實跑步對於跑步新手來說是一件非常痛苦,非常難熬的事情!作為一個親身經歷者,我也能夠很深切的體會到跑步前期的痛苦!

但是隨著跑步時間的增長,我們就會越跑越自信,自己的體能在逐漸的增加自己的速度在逐漸的增加,我們能越跑越遠,越跑越快!這時候你就會逐漸的愛上跑步!

但是有許多人就沒有挺過前期的痛苦,要知道不經過一番痛苦的洗禮,我們怎能不能得見彩虹,所以我們一定要足夠的堅持!

跑步又有什麼好處值得讓我們越跑越愛呢?


1. 告別懶惰

一個懶惰的人,他是不可能成功的,但是人天性就是懶惰的,我們需要不斷的克服懶惰,追求勤奮,而跑步就可以很好的幫助我們做到這一點!

只要我們養成跑步的習慣,你就能夠告別自己的懶惰,並且擁有強大的執行力!這對一個人來說是極其重要的,因為做到了這一點,你就會更容易受成功的青睞!

2. 清醒的頭腦


一個人的思維是非常重要的,敏捷清晰的思維,能夠很好的幫助我們安排好自己的工作,生活和學習,我們能夠分清輕重緩急,做自己應該做的事情!

在跑步的時候我們就可以很好的放空自己的頭腦,拋卻心中的雜念,讓我們的思維更加的清晰,這是其他運動所做不到的!

3. 強壯的體魄


哪個人不想擁有健美的身材?不管是對於男性還是女性,擁有一副健美的身材都是我們的夢想,而跑步就可以很好的幫助我們塑造體型,讓我們的身體線條更加的優美!

同時適當的跑步可以增強我們的肌肉,讓我們整個人看上去更加的飽滿,更加的有力量,這對男生女生都是一種吸引力,也可以很好地贏得別人的青睞!

Friday, February 23, 2018

勵志人生:沒有夢想,何必遠方

成績的獲得不是結局,而恰恰意味著下一段努力的開始。只有那些始終渴望向著更高層次攀登,並且願意腳踏實地為之付出的人,才能夠最大限度釋放自身的潛力。這段一往無前的歷程,就是有滋有味的人生。

很多時候,我們都覺得天不遂人願,不能心想事成。這個時候你不如問問自己:你有能力改變命運嗎?如果沒有,那就想辦法改變自己吧。改變自己的懶惰,改掉自己的壞習慣,慢慢地你就會發現,你的改變讓生活都變得順利多了。

真正的樂觀不是盲目相信一切都會順風順水,而是一種能夠允許失敗的心態。了解自身的局限,正視失敗的可能,但仍然選擇堅持和踐行自己的夢想。帶著積極向上的狀態,不停嘗試,不言放棄,生活終會給我們想要的答案!

我們常常幻想著渺茫的詩和遠方,卻忘了在現實的生活中懷有一顆充滿希望的心。找到自己現實的位置,解放出一個自由的心靈,在平凡的生活里找到樂趣的真味,詩和遠方其實就在眼前。


山高路遠,是畏難的懶惰者到達不了的終點。真正胸懷遠方的人,不會抱怨、膽怯,而是堅定地走好腳下的每一步。只要一直走下去,驀然回首,你會發現,堅持走到的每一處,都是曾經想要放棄時以為到達不了的地方。

水再渾濁,只要經歷長久的沉澱,依然會分外清澄;人再愚鈍,只要施予足夠的努力,一樣能改寫命運走向。不要抱怨出身不好,我們無法選擇父母;不要憤懣起點太低,那只是我們站立的原點。人生是一場漫長對抗,有些人笑在開始,有些人卻贏在最終。命運不會偏愛誰,就看你能夠追逐多久,堅持多久。


從來沒有來不及的年齡,只有不夠用的時間和資本;從來沒有抓不住的機會,只有不滿格的實力和勇氣。

放下你的浮躁,靜下心來閱讀;放下你的擔憂,勇敢走自己的路;放下你的貪婪,有失必有得;放下你的自卑,相信你自己;放下你的虛榮,別自以為是;放下你容易被誘惑的眼睛,聽從自己的內心;放下你的自私,學會懂得感恩;放下你的懶惰,該好好努力了

做一件事情,只有最初五分鐘熱情的,叫失敗者;最後五分鐘仍有熱情的,叫成功者。

跑步不僅僅是跑出去,而是找那份堅持

跑步的真諦是越跑越痛快,跑下去,讓軟弱離開身體。

做一個幸福的人,讀書、跑步、努力工作,關心身體和保持好心情,成為最好的自己。

最好的跑步,就是你在一個陌生的地方,發現一種久違的感動。獨自跑步,不受羈絆,沒有約束。有一天,穿上跑鞋,帶上自己,有多遠,跑多遠。

讀書,去別人的靈魂里偷窺。旅行,去陌生的環境裡去感悟。電影,去螢屏里感受別人的生活歷程。冥想,去自己內心的秘境裡探尋。跑步,去享受別人到不了的世界。

跑步,不僅僅是跑出去,而是把自己找回來。

我不敢說跑步可以起死回生,但我敢說它可以修飾人性的毛邊,把你心靈的褶皺熨的平平貼貼。不是因為我愛跑步,我就宣揚跑步的光芒,只是因為我曾經那麼的煩惱、多愁,卻又患得患失,當歷經跑步的百轉千回,我的靈魂漸漸回歸。

沒有人陪你走一輩子,所以你要適應孤獨;沒有人會幫你一輩子,所以你要一直奮鬥。

不是人人都有跑步的天分,但是跑步這事情,堅持一段時間,就很容易上癮。你先是愛上大汗淋漓後的輕鬆,接著會愛上自己漸漸緊緻的身體,然後愛上自己變得純凈的髮膚,跑步帶來身體的變化微妙而強烈。這種變化,真的會抵消精神上濃烈的疲憊。

跑步這種無聊、孤獨的運動,誰逼你都沒戲,就得是心中那把火點燃了,自己心甘情願了,才會堅持下去。

你已經堅持跑了這麼遠,就不要輕易放棄。要跑得久遠,需要付出極大忍耐,一不抱怨,二不解釋。忘掉所有那些「不可能」的藉口,去堅持那一個「可能」的理由。讓最猛烈的孤獨陪伴你的跑步之旅! — feeling 跑步不僅僅是跑出去,而是找那份堅持

Thursday, March 23, 2017

为什么要跑sub4 ?

首先,先了解 SUB 4(跑進 4 小時)速度數字代表的意義,42 公里要跑 4 小時(應該說要破 4 小時),每公里的平均速度為 5'42"/公里,這個速度很多人都應該做得到,只剩你可否從頭到尾都可以跑這個速度。因此,筆者先將 SUB 4目標條件說明一下,根據知名運動專家 Pete Riegel 推估,要跑出 4 小時成績,可能必須:

5K 比賽要跑 25 分 (5'00"/公里)
10K比賽要跑 52 分 (5'12"/公里)
21K 比賽要跑 1 小時 55 分(5'28"/公里)

以上並不是必要條件,也不一定達到就一定可跑 SUB4 的成績,但也沒有差很多,如個人看法是 5K 應該一定必須在 26 分之內,10K 則必須在 54 分內,21K 則 1 小時 58 分內,再配合其他條件。



再來,就是甚麼條件的跑者可以來練 SUB4 呢?簡單定義一下,就是全馬平均成績 4.5 小時上下的人就應該適合,照上面的條件,筆者用最低的標準(全馬4小時40分上下):

5K 比賽可以跑 29 分 (5'48"/公里)
10K 比賽可以跑 60 分 (6'00"/公里)
21K 比賽可以跑 2 小時 13 分 (6'20"/公里)
42K 比賽可以跑 4 小時 40 分上下(6'40"/公里)

以上,假設是你現在全馬及其他比賽的成績,那就應該有機會成為 SUB4 俱樂部一員。


最重要的課題來了,如何進步到上面 SUB4 目標呢?首先,分為兩種,第一種為前半段(前半馬)與後半段速度很接近(兩者在 20 分鐘內)的跑者;第二種則超過 20 分鐘以上或更久者,兩種跑者的狀況不同,所以課程當然不同。前者需要提升速度,後者須提升耐力。



 提升速度

這種較難達到 SUB4 ,因為體力分配與配速都已經處理得很好了,必須提升速度很多,當然較難。訓練的過程中可以持續比賽,來了解進度與改善方向,大多數又會變成第二種跑者(即前快後慢), 如果這樣就恭喜你,可改用第二種方式來訓練自己。


1、一周練 4 次,周一輕鬆跑 10 公里,周二配速跑 14 公里,周四間歇跑 8~10 公里,周六 LSD 20~30 公里(周量 60 公里,月量 250 公里)
 

2、輕鬆跑即純粹讓身體動一下,體會單純只為跑而跑的感覺,沒有訓練目的,沒有壓力。


3、配速跑是這次提升戰力的最大重點,要從你平常的 6'20"/公里提升到 5'28",這有點難,一定要循序漸進,否則容易患得患失或換來運動傷害就划不來了。配速跑的原則是前 2 公里熱身,第 1 公里以輕鬆跑啟動,第 2 公里逐漸加速到你要的速度,3 公里~13 公里則用同樣的速度前進,最後 1 公里緩和用輕鬆跑來結束。分三個階段:
    

(1)因為你 10 公里可以跑 60 分,所以先以 6'00"/公里速度跑配速跑( 3~13 公里),會很喘,但因為搭配間歇跑,每周都練,應該會越來越不喘。(這個階段為 2 個月左右)
    

(2)再來增加一點點步幅,就是腳步大一點點,最好的方法是重心前傾一點點,自然會將腳步帶開,間歇跑時的腳步是跨到最大,當然不能用間歇跑方式來跑,就是平常配速跑的腳步再大一點,讓配速跑可以進入 5'45"/公里配速。(這個階段為 2 個月)
    

(3)最後,就是步頻跑法,將你的步頻從 175 變成 185 ,或是從 180 變成 190 ,這可能是最難的,記得改變步頻,每個月只能增加 5 個步頻來體會,可以用 MP3 或有的 GPS 手錶會發出步頻響聲也可以,來輔助你控制步頻,增加 10 步(每分鐘)的結果,可以讓你 5'45"/公里配速變成 5'30"/公里配速(10 個步頻大約快了 15 秒左右)。(這個階段為 2~3 個月) 



4、如果上面的方法還是無法達到目標,還有一個辦法就是減重 2~3 公斤,理論上跑量增加之後,體重自然會掉下來,一般來說減重 2~3 公斤可以讓每公里快上 5 秒的配速。 



5、間歇跑非常容易受傷,訓練時絕對不能勉強自己。間歇跑很多種,基本上有 400/800/1200/1600 公尺等等(大都在操場上進行),對全馬跑者,筆者建議使用 800(操場)或 1 公里(河濱)來進行,跑的方式,就是用你可以接受且最快的速度跑完 800 公尺或 1 公里,每次記錄下來時間,然後用同樣的時間休息恢復(用小跑或走的都可以),再啟動重來,這樣重複跑 6~10 趟(剛開始可以從 4 趟開始練),注意最好每趟速度要差不多,不能每況愈下,越跑越慢是不對的,這個訓練法會讓配速跑可以慢慢增快速度。 另外間歇跑只能慢慢進步, 最後目標為 800 公尺要跑出 3'50" 到 4'00" 間(符合亞索 800的理論,1 公里則須 4'55" 到 5'05" 間。如果間歇跑目標達成,可不必再練間歇跑改成配速跑 14 公里即可。

LSD 可以一周 21 公里,另一周為 30 公里,一周 21 公里那周採用 LFD 的跑法(Long-Fast-Distance)就是用你當周配速跑速度,每公里慢 5 秒來跑,如你當周 3~13 公里的配速為 5'40"/公里,LFD 就用 5'45"/公里來跑 3~20 公里,這樣可以提升速耐力,另一周的 LSD 就沒關係,距離跑夠就好,使用輕鬆跑的速度即可。



6、練習過程中,一個月進行一次驗收,就是利用一次配速跑來測試 10 公里速度,方法是跑 1 公里熱身後,開始進行 10 公里計時跑,最後 1 公里緩和,看看 10 公里是否有進步,10 公里最後要跑進 52 分。
  

7、一個月找一場比賽或一個假日來測試 LFD ,比賽或 LFD 30 公里的速度,就是用平常配速跑的速度慢 5 秒來跑,將距離從 3 公里拉到 29K ,這時就可以不必等速去跑,改用馬拉松配速方式,如 3~10 公里配慢 5 秒,11~20 公里與配速跑一致,21~29公里慢 5~10 秒內等。



 提升耐力

這種跑者就容易多了,一般是體力分配的問題(配速),筆者就假設你 10 公里可以跑進 52 分,21 公里也可以跑進 1 小時 55 分,另一方面就是要延長撞牆期的公里數。對這類跑者的訓練方法較為容易。
  

1、增加周跑量(月跑量),如果你沒有時間,那就很難了,因為,你最需要的就是用訓練時間去換取,周量 65~75 公里(月量 250~300 )會讓你明顯改善你的耐力。一周跑 4 次,周一輕鬆跑 10 公里,周二配速跑 14 公里,周四配速跑 16 公里,周六 LSD 30 公里。

  

2、同上,輕鬆跑就是輕鬆。  



3、配速跑也與上面一樣,因為這類跑者本身速度是夠的,只要不要忽快忽慢,能夠穩定配速,就能掌握自己的體能。3~15公里(16公里配速跑)不斷熟習與練習,配速請配 5'20"/公里。
  

4、LSD 盡量跑到 30 公里,但一周輕鬆跑,另一周則改用 LFD ,同上 3K~29 公里請用馬拉松配速來跑,讓自己習慣這樣的配速,如前 10K 跑 55 分,11~20 公里跑 54 分,21~30公里跑 55~56 分間。這樣練 2~3 個月後,如果將 LFD 改成 36 公里,後面的 31~35 公里可以配 5'40"/公里就代表應該成功了,可以參賽了。另外如果 LFD 很難跑 36K 可以考慮用比賽去測試(方便補給)。



配速跑如果很難維持速度或 LFD 無法撐到 25 公里以後,請練習高步頻跑法,增加 5 到 10 個步頻來讓速度可以維持。上面的減重 2~3 公斤的方案也會有明顯的效果。



除此之外,跑步須要很專心,就是專心配速,專心注意身體回應,跑姿有沒有跑掉,全身肌肉有沒有放鬆,尤其是平常在配速跑與 LFD 時就要注意,這樣比賽只要平常心就可以輕鬆達到目標,筆者再強調一下,訓練是比賽的一部分,比賽是從訓練開始,這樣總是會讓你從訓練就開始興奮到比賽結束。

Marathon & Ultra 2017