Thursday, March 23, 2017

为什么要跑sub4 ?

首先,先了解 SUB 4(跑進 4 小時)速度數字代表的意義,42 公里要跑 4 小時(應該說要破 4 小時),每公里的平均速度為 5'42"/公里,這個速度很多人都應該做得到,只剩你可否從頭到尾都可以跑這個速度。因此,筆者先將 SUB 4目標條件說明一下,根據知名運動專家 Pete Riegel 推估,要跑出 4 小時成績,可能必須:

5K 比賽要跑 25 分 (5'00"/公里)
10K比賽要跑 52 分 (5'12"/公里)
21K 比賽要跑 1 小時 55 分(5'28"/公里)

以上並不是必要條件,也不一定達到就一定可跑 SUB4 的成績,但也沒有差很多,如個人看法是 5K 應該一定必須在 26 分之內,10K 則必須在 54 分內,21K 則 1 小時 58 分內,再配合其他條件。



再來,就是甚麼條件的跑者可以來練 SUB4 呢?簡單定義一下,就是全馬平均成績 4.5 小時上下的人就應該適合,照上面的條件,筆者用最低的標準(全馬4小時40分上下):

5K 比賽可以跑 29 分 (5'48"/公里)
10K 比賽可以跑 60 分 (6'00"/公里)
21K 比賽可以跑 2 小時 13 分 (6'20"/公里)
42K 比賽可以跑 4 小時 40 分上下(6'40"/公里)

以上,假設是你現在全馬及其他比賽的成績,那就應該有機會成為 SUB4 俱樂部一員。


最重要的課題來了,如何進步到上面 SUB4 目標呢?首先,分為兩種,第一種為前半段(前半馬)與後半段速度很接近(兩者在 20 分鐘內)的跑者;第二種則超過 20 分鐘以上或更久者,兩種跑者的狀況不同,所以課程當然不同。前者需要提升速度,後者須提升耐力。



 提升速度

這種較難達到 SUB4 ,因為體力分配與配速都已經處理得很好了,必須提升速度很多,當然較難。訓練的過程中可以持續比賽,來了解進度與改善方向,大多數又會變成第二種跑者(即前快後慢), 如果這樣就恭喜你,可改用第二種方式來訓練自己。


1、一周練 4 次,周一輕鬆跑 10 公里,周二配速跑 14 公里,周四間歇跑 8~10 公里,周六 LSD 20~30 公里(周量 60 公里,月量 250 公里)
 

2、輕鬆跑即純粹讓身體動一下,體會單純只為跑而跑的感覺,沒有訓練目的,沒有壓力。


3、配速跑是這次提升戰力的最大重點,要從你平常的 6'20"/公里提升到 5'28",這有點難,一定要循序漸進,否則容易患得患失或換來運動傷害就划不來了。配速跑的原則是前 2 公里熱身,第 1 公里以輕鬆跑啟動,第 2 公里逐漸加速到你要的速度,3 公里~13 公里則用同樣的速度前進,最後 1 公里緩和用輕鬆跑來結束。分三個階段:
    

(1)因為你 10 公里可以跑 60 分,所以先以 6'00"/公里速度跑配速跑( 3~13 公里),會很喘,但因為搭配間歇跑,每周都練,應該會越來越不喘。(這個階段為 2 個月左右)
    

(2)再來增加一點點步幅,就是腳步大一點點,最好的方法是重心前傾一點點,自然會將腳步帶開,間歇跑時的腳步是跨到最大,當然不能用間歇跑方式來跑,就是平常配速跑的腳步再大一點,讓配速跑可以進入 5'45"/公里配速。(這個階段為 2 個月)
    

(3)最後,就是步頻跑法,將你的步頻從 175 變成 185 ,或是從 180 變成 190 ,這可能是最難的,記得改變步頻,每個月只能增加 5 個步頻來體會,可以用 MP3 或有的 GPS 手錶會發出步頻響聲也可以,來輔助你控制步頻,增加 10 步(每分鐘)的結果,可以讓你 5'45"/公里配速變成 5'30"/公里配速(10 個步頻大約快了 15 秒左右)。(這個階段為 2~3 個月) 



4、如果上面的方法還是無法達到目標,還有一個辦法就是減重 2~3 公斤,理論上跑量增加之後,體重自然會掉下來,一般來說減重 2~3 公斤可以讓每公里快上 5 秒的配速。 



5、間歇跑非常容易受傷,訓練時絕對不能勉強自己。間歇跑很多種,基本上有 400/800/1200/1600 公尺等等(大都在操場上進行),對全馬跑者,筆者建議使用 800(操場)或 1 公里(河濱)來進行,跑的方式,就是用你可以接受且最快的速度跑完 800 公尺或 1 公里,每次記錄下來時間,然後用同樣的時間休息恢復(用小跑或走的都可以),再啟動重來,這樣重複跑 6~10 趟(剛開始可以從 4 趟開始練),注意最好每趟速度要差不多,不能每況愈下,越跑越慢是不對的,這個訓練法會讓配速跑可以慢慢增快速度。 另外間歇跑只能慢慢進步, 最後目標為 800 公尺要跑出 3'50" 到 4'00" 間(符合亞索 800的理論,1 公里則須 4'55" 到 5'05" 間。如果間歇跑目標達成,可不必再練間歇跑改成配速跑 14 公里即可。

LSD 可以一周 21 公里,另一周為 30 公里,一周 21 公里那周採用 LFD 的跑法(Long-Fast-Distance)就是用你當周配速跑速度,每公里慢 5 秒來跑,如你當周 3~13 公里的配速為 5'40"/公里,LFD 就用 5'45"/公里來跑 3~20 公里,這樣可以提升速耐力,另一周的 LSD 就沒關係,距離跑夠就好,使用輕鬆跑的速度即可。



6、練習過程中,一個月進行一次驗收,就是利用一次配速跑來測試 10 公里速度,方法是跑 1 公里熱身後,開始進行 10 公里計時跑,最後 1 公里緩和,看看 10 公里是否有進步,10 公里最後要跑進 52 分。
  

7、一個月找一場比賽或一個假日來測試 LFD ,比賽或 LFD 30 公里的速度,就是用平常配速跑的速度慢 5 秒來跑,將距離從 3 公里拉到 29K ,這時就可以不必等速去跑,改用馬拉松配速方式,如 3~10 公里配慢 5 秒,11~20 公里與配速跑一致,21~29公里慢 5~10 秒內等。



 提升耐力

這種跑者就容易多了,一般是體力分配的問題(配速),筆者就假設你 10 公里可以跑進 52 分,21 公里也可以跑進 1 小時 55 分,另一方面就是要延長撞牆期的公里數。對這類跑者的訓練方法較為容易。
  

1、增加周跑量(月跑量),如果你沒有時間,那就很難了,因為,你最需要的就是用訓練時間去換取,周量 65~75 公里(月量 250~300 )會讓你明顯改善你的耐力。一周跑 4 次,周一輕鬆跑 10 公里,周二配速跑 14 公里,周四配速跑 16 公里,周六 LSD 30 公里。

  

2、同上,輕鬆跑就是輕鬆。  



3、配速跑也與上面一樣,因為這類跑者本身速度是夠的,只要不要忽快忽慢,能夠穩定配速,就能掌握自己的體能。3~15公里(16公里配速跑)不斷熟習與練習,配速請配 5'20"/公里。
  

4、LSD 盡量跑到 30 公里,但一周輕鬆跑,另一周則改用 LFD ,同上 3K~29 公里請用馬拉松配速來跑,讓自己習慣這樣的配速,如前 10K 跑 55 分,11~20 公里跑 54 分,21~30公里跑 55~56 分間。這樣練 2~3 個月後,如果將 LFD 改成 36 公里,後面的 31~35 公里可以配 5'40"/公里就代表應該成功了,可以參賽了。另外如果 LFD 很難跑 36K 可以考慮用比賽去測試(方便補給)。



配速跑如果很難維持速度或 LFD 無法撐到 25 公里以後,請練習高步頻跑法,增加 5 到 10 個步頻來讓速度可以維持。上面的減重 2~3 公斤的方案也會有明顯的效果。



除此之外,跑步須要很專心,就是專心配速,專心注意身體回應,跑姿有沒有跑掉,全身肌肉有沒有放鬆,尤其是平常在配速跑與 LFD 時就要注意,這樣比賽只要平常心就可以輕鬆達到目標,筆者再強調一下,訓練是比賽的一部分,比賽是從訓練開始,這樣總是會讓你從訓練就開始興奮到比賽結束。

Marathon & Ultra 2017

Certificate Sub4

Tuesday, August 27, 2013

List Marathon of 2013

List Marathon of 2013
1)  Tokyo 04:13
2) Women Marathon Malaysia  04:43
3) Ocean Langkawi Marathon 04:28
4) Borneo Marathon - 4:00"54

Century Ride
1) Kuantan  06:35:36.41


Sunday, December 9, 2012

Year 2012 running

ListMarathon of 2012
1) SCHK - timing 3:57:54
2) Tokyo - timing 3:54:19
3) Enegizer Night - timing - 4:16
4) Borneo - timing 5:02
5) SCKL - timing 3:50
6) Milo Manila - timing 3:57
7) Taiwan HeHuan Mountain - timing 5:28:29
8) Taiwan WuFen Mountain timing 4:43:58
9) Penang Bridge timing 4:04
10) Macau - timing 4:00

List Ultra Marathon
1) Special Force, Borneo-200km
2) TMBT Ultra 100km Trail - timing 22:57

List Duathlon
1) Powerman Putrajaya - timing 4:42:07

Thursday, June 14, 2012

Ultra/Marathon of 2012


1) Hong Kong Sandard Chartered
2) Tokyo Marathon
3) Enegizer Nite Marathon
4) SF Borneo Ultra 200KM
5) Borneo Marathon - KK
6) Standard Chartered KL
7) Milo Marathon Manila
8) TMBT Ultra 100KM Trail
9) Taiwan HeHuan Mountain Marathon
10) Taiwan WuFen Mountain Marathon
9) Penang Marathon
10) Macau Marathon