Thursday, July 12, 2018

跑者心理素質培養!





跑者心理素質培養!

說多了跑步訓練,來說一個大家很少說到的心理素質培養,我想這應該也很重要吧,很多人都知道健康的人是指心理與身體都健康,那麼跑步也一樣吧,不是只有身體在跑,心理層次也跟著你在跑,只是你平常可能沒有注意而已;也就是說跑步要訓練,跑者的心理也要訓練,與其說訓練太沉重了,就改說培養吧..

什麼是跑者心理呢? 或是心靈層次呢? 這也不是專業名詞,不用長篇大論,舉幾個例子:
1. 比賽時很High,30公里後遇到撞牆期了,跑不下去,想放棄的感覺?
2. 我明明知道不能超速,但總是不知不覺加快速度,一直到跑爆了為止。
3. 當沒有夥伴時,我是不會出來練跑的,即使練了,也會提前收工。
4. LSD我總是無法堅持到最後的里程。
5. 跑步很喘很苦,為何我要跑? 為何我要折磨自己?
6. 為何我總是忽快忽慢,很難控制自己的節奏?
7. 每次比賽,我總是大起大落,狀況無法掌握..
8. 我很想跑,但很怕受傷,或是我受傷過,我怕再受傷。

還很多心理層次的話題,就不按上面的給出答案,畢竟每個人都有很大的差異,例如先天體能、個性、訓練方式都差異很大,只針對心理層次這個話題,提出一些思考重點,讓大家去思考自己的特性與問題,期望從中可以找到對你的幫助。

1. 生理是有限能力,心理是無限可能: 大家都知道,人的體能是有限制的,無論你怎麼訓練,總是隨著時間與距離的增加,體力就大量在流失當中;但唯有一種你不知道的力量,就是心理力量,當你在最後的幾公里或是關鍵的名次戰時,你可能就會發揮你所不知道的潛力,這種力量是無限的,但也難以控制。這也說明頂尖選手大家實力相當時,最後的決勝點就是在心理層次了。如何控制? 別問我, 我不知道..
2. 比賽是從訓練開始: 很多人很喜歡比賽,但不喜歡練跑,如果沒有目標或不管成果,當然是 OK,只是跑得較為辛苦一點。比賽與練習為何不一樣的心態差異程度,就是一個很重要的心理指標,差異越大,穩定性就越小,平時訓練時也會覺得很比較痛苦;差異越小,不管在比賽或練跑穩定性會變高而且練習的熱情也會比較大些。重點來了,如何做到練跑與比賽心態接近呢? 就是要"勤勞",要"勤勞"先要熱血起來,那就是要有目標,不管是比賽目標還是月里程目標都會讓你提起跑勁。一年當中可以拿2~3場比賽或幾個月做為目標,時間久了,就會習慣了。
3. 年齡與人生的歷練影響你的心理: 很多年輕的選手起跑就是衝,除了體力充沛外,主要是喜歡一馬當先的感覺。半馬或許可以這樣跑,全馬就很難這樣跑,超馬更不用說了,所以需要穩定的心理,穩健的思考,不受別人的影響,不管別人快與慢,按照自己的節奏,觀念上其實大家都知道,但就是很多人做不到,也許,下次你找一場用自己的配速與計畫跑跑看,總是會有不一樣的體會。別忘了,超馬名言: 輸在起點,贏在終點,就是心理層次致勝的一大實證。
4. 為何而跑轉化成非跑不可: 剛開始或許是朋友邀約,當作戶外活動好玩,當作人生的目標挑戰一下,當作你減肥與追求健康來跑跑看,但會讓你持續跑下去的,可能都不是這些理由,最後只剩下一件事,就是你喜歡"跑步",非跑不可,不跑很難受。有比賽有目標最好,如果沒有,你也很愛跑步,這就是跑步的最高心靈殿堂,也可說你已經上癮了,戒都戒不掉。
5. 跑的樂趣自覺: 跑步的樂趣太多了,就不贅言重複,制訂一個目標來完成(這是成就感的心靈層次),勤做紀錄或每天寫跑者日記給自己或同好,比賽的氛圍與團練遊山玩水到處跑,都是跑步的心靈享受。
6. 以跑會友: 即使你孤獨一人,出門跑步時,別忘了陌生的跑友打個招呼,一個早安,一個手勢,都會讓你心情愉快。跑步到最後就是會遇到很多好友,彼此分享受傷與跑步經驗,從中成長,現代科技發達,Facebook好友連線可以跨越時空的距離,無遠弗屆,有好友一起參與你跑步的酸甜苦辣,想必你一定更熱衷於跑步生活。
7. 撞牆期的迷思: 很多人遇過撞牆期,生理與心理都發生的極度的變化,首先要克服的是心理問題,才能讓生理狀況活了過來。放慢速度是個重要的措施,再來,必須先建立自己的信心,平常練的夠,所以一定沒有問題,一定可以跑下去,別讓負面思想進來,如:算了吧,跑這麼辛苦幹嘛? 用走的也沒關係,反正關門前到達就好;很累,就放棄吧等等。放慢的速度沒有改善,可以用快走2~3分鐘,休息一下,重新啟動,如果還是很累,可以改用跑走策略,每跑1KM或2KM可以走2分鐘,除了受傷放棄之外,不要因為累而放棄用跑的。往往幾次下來之後,撞牆期一般都可以恢復回來,甚至沒有撞牆期的發生,所以撞牆期必須先心理再生理才能度過的。
8. 喘的感覺也是心理層次: 每個人對於喘的感覺有差異,舉一個跑10K的跑到7~8KM時,如果你有盡力跑,知道這是甚麼感覺吧? 就是上氣不接下氣,好喘,好想快結束比賽。筆者要說的不是這種階段,是在跑10K時4~5K的感覺,一般這種喘的程度是呼吸可以調過來,但很難受,因為是10K的比賽,所以可以忍受;但是如果是半馬或是全馬,可能就不能用這種速度,太喘了也跑不了這麼遠。我所要描述的重點是,這種喘度,平常要透過高速配速跑(比馬拉松配速還要快5~10秒/公里)及LFD(高速長距離練跑)來模擬比賽的配速,與比賽強度一樣30KM,這樣平常就很熟習這種喘度,也就是說,喘的感受是可以透過練習的,到了比賽時你就會很有信心,而且駕輕就熟。
9. 狀況不好的心理調整: 比賽時,並無法讓身體都保持在狀況完美之下,每次都會有不一樣的狀況,當然,身體不舒服是不能勉強自己,必要時還是必須放棄,這也是保護自己必須建立的健康心理。如果只是狀況不佳,跑速與耐力都不如以往,這時候就會開始怪東怪西,建議專心回到配速跑,1公里1公里的跑,讓每公里接近自己的目標,如果還是調整不回來,可以利用一個方法,就是利用 2公里將速度故意拉起來(比你的配速快5秒),當然你會更覺得更喘,但人都是相對的,等到這2KM過了之後,將速度降為原來的配速,你會發現不會這麼難受了,速度可以保持下去,這就是利用人的相對感受來欺騙身體的一個例子。
10. 受傷陰影的排除: 大家或多或少都有受傷過,所以應該很怕受傷,所以,跑步的人不管練跑或比賽都應該要專心,踏穩每一步,尤其在路況不好的情況下。至於傷痛的心理,個人建議是害怕還不如實地驗證,自己才是最好的醫生,除了醫生建議外,透過自我的調整與診斷才是重點。一般常見的小痛大都是訓練不足或是姿勢不良造成的,姿勢很難改,但訓練就OK吧。 傷痛期間不一定要休跑,少量循序漸進可能比休跑好處更多,原則很簡單,"一天比一天不痛"就可以讓你持續練習,反之,真的是需要減量或休息,情況嚴重必須立即就醫,毫不遲疑。
11. 跑步如人生: 一場賽事,尤其是超馬賽,就好像人生一樣,有期待、有不順、有痛苦、有掙扎,最後有完成的喜悅。人生也不是如此嗎? 體力耗盡的生理已經是痛苦,總不能讓心理也跟著痛苦,這樣是雙倍的痛苦,所以必須轉化一下,讓心理放空或是想想讓你快樂的事,個人是放空與專心配速,跑就對了,這來的容易一些; 想想人生所經歷的挫折與艱難,真的比跑步體力耗盡來的痛苦多了,經歷過幾次,真的就覺得沒有甚麼,甚至不覺得是痛苦。最重要的是,你會體會出來,當你人生面對挫折與艱難時,你是用甚麼態度來面對,是逃避是放棄,還是勇敢挑戰呢?
12. 信仰層次: 個人信仰耶穌基督,祂是隨時與我同在的神,隨時與我對話的神,面對這些挑戰與艱難,有些是信仰的力量,因為祂除了同在外,更是賜力量的神;面對人生更是如此,有了能力比我大上萬倍的神,面對苦難與挫折,只要選擇依靠與交託,這樣心靈上就會充滿喜樂。當然跑步沒有這麼嚴肅,所以沒有跑步之神可以拜,個人只是可以透過萬物的神耶穌基督得到祂的能力與恩典,陪我度過每一公里。

跑步的心理層次很多樣,也很抽象,更難去說明,透過本文提了一些方向,也許對你有幫助,分享給大家參考之~~ — feeling 愛上馬拉松!



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